Dolor cervical de oficina: cuatro cambios en tu puesto que sí funcionan

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Publicado el 20 de octubre de 2026 · Por Arturo Chaparro Castaño, fisioterapeuta colegiado nº 2108 · 7 minutos de lectura

Son las seis de la tarde, llevas horas delante de la pantalla y notas el cuello como un bloque. Los hombros, subidos hacia las orejas. A veces, un dolor de cabeza que empieza en la nuca. Y al día siguiente, vuelta a empezar.

Es uno de los motivos de consulta que más vemos en la clínica, sobre todo en personas que trabajan sentadas. La buena noticia es que hay cambios sencillos en tu puesto que suelen marcar la diferencia. La no tan buena: ninguno funciona del todo si tu cuello no está preparado para aguantar tu jornada. Vamos con las dos cosas.

Por qué la oficina carga tanto el cuello

Tu cabeza pesa unos cuantos kilos, y la musculatura del cuello y de la parte alta de la espalda se encarga de sostenerla durante todo el día. Cuando miras la pantalla con la cabeza adelantada, esos músculos tienen que trabajar más para mantenerla en su sitio.

Pero el problema no suele ser una postura concreta, sino pasar muchas horas en la misma sin cambiar. Un músculo que trabaja de forma sostenida y sin descanso se fatiga, se vuelve más sensible y empieza a protestar. Si a eso le sumas el estrés, las prisas, dormir mal o moverte poco fuera del trabajo, tienes todos los ingredientes.

Cómo suele presentarse

• Sensación de cuello cargado o rígido que va a más según avanza el día.
• Dolor en la zona del trapecio, entre el cuello y el hombro, o entre los omóplatos.
• Dolor de cabeza que empieza en la nuca y sube hacia la sien o por detrás de los ojos.
• Mejora el fin de semana o en vacaciones y vuelve con la rutina.

Cuándo conviene que te vea antes un médico

Si el dolor aparece después de un golpe o un accidente de tráfico, si baja por el brazo con hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la mano, si se acompaña de mareos, alteraciones de la vista o dificultad para tragar, si tienes fiebre o pierdes peso sin motivo, si te despierta por la noche y no cambia con la postura, o si notas un dolor de cabeza muy intenso y repentino, distinto a los habituales, no lo des por una cervicalgia de oficina: consulta antes con un médico.

Cambio 1: la pantalla, a la altura de tus ojos

Si la pantalla está baja, la cabeza se va hacia delante y hacia abajo sin que te des cuenta. Colócala de forma que el borde superior quede más o menos a la altura de tus ojos y a una distancia parecida a la de tu brazo extendido.

• Portátil: es el gran enemigo del cuello, porque obliga a mirar hacia abajo todo el rato. Elévalo con un soporte (o con unos libros) y usa teclado y ratón externos.
• Dos pantallas: si usas las dos por igual, júntalas por el centro, justo delante de ti. Si una es la principal, ponla enfrente y deja la otra a un lado.

Cambio 2: la silla y los brazos, para que los hombros no trabajen de más

Buena parte de la tensión cervical viene, en realidad, de los hombros. Si el teclado está alto o lejos, o los brazos van sin apoyo, la musculatura que une el cuello con los hombros se pasa la jornada sosteniéndolos.

• Ajusta la altura de la silla para que los pies apoyen en el suelo y los codos queden más o menos a la altura de la mesa.
• Acerca el teclado y el ratón: los codos cerca del cuerpo, no estirados hacia delante.
• Apoya los antebrazos en la mesa o en los reposabrazos, para que los hombros puedan descansar.
• Usa el respaldo: siéntate al fondo de la silla en lugar de quedarte en el borde, inclinado hacia la pantalla.

No hace falta invertir en una silla carísima. Lo importante es que la que tienes se pueda regular y que te resulte cómoda.

Cambio 3: el teléfono, lejos del hombro

Sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro mientras escribes es de las posiciones más exigentes que le puedes pedir al cuello, y en algunos puestos se repite muchas veces al día. Si haces muchas llamadas, usa auriculares o el altavoz.

Y en los descansos, ojo con el móvil: si pasas la pausa con la cabeza agachada sobre la pantalla, el cuello no descansa. Aprovecha para levantarte y caminar un poco.

Cambio 4: moverte a menudo (el que más importa)

Puedes tener el puesto perfectamente ajustado y seguir con molestias si pasas horas sin moverte. Por eso este es el cambio que más pesa:

• Haz micropausas. Cada media hora, más o menos, cambia de postura, estira los brazos, gira el cuello con suavidad o ponte de pie unos segundos.
• Levántate de verdad de vez en cuando. Ve a por agua, atiende alguna llamada de pie o acércate a la mesa de un compañero en lugar de escribirle.
• Si tienes mesa regulable, alterna. No se trata de estar de pie todo el día, sino de ir cambiando.

Qué puedes hacer desde hoy

Además de ajustar el puesto, hay movimientos sencillos que puedes hacer en la propia silla. No deberían doler: si alguno te provoca dolor intenso o te da síntomas en el brazo, déjalo y coméntalo en la valoración.

• Retracción de barbilla. Sin inclinar la cabeza, lleva la barbilla hacia atrás, como si quisieras hacer papada, y vuelve. Unas cuantas repeticiones lentas.
• Círculos de hombros. Súbelos hacia las orejas, llévalos hacia atrás y déjalos caer, como si dibujaras un círculo.
• Movilidad suave. Gira la cabeza a un lado y a otro, y acerca la oreja al hombro, solo hasta donde el movimiento sea cómodo.

Por qué el puesto no lo es todo

Ajustar el puesto reduce la carga que recibe tu cuello. Pero hay otra mitad de la ecuación: la capacidad que tiene tu cuello para aguantar esa carga. Un cuello y una espalda alta con poca fuerza y poca resistencia se fatigan antes, por bien colocada que esté la pantalla.

Por eso, en el dolor cervical que se repite, el ejercicio pautado y progresivo es el pilar del tratamiento. Fortalecer la musculatura profunda del cuello y la que estabiliza los omóplatos, con una carga que va subiendo según cómo respondes, es lo que ayuda a que tu cuello tolere mejor tu jornada. Lo explicamos con más detalle en nuestra página de readaptación funcional.

Y lo que haces fuera de la oficina también cuenta: moverte, descansar bien y gestionar el estrés influyen en lo sensible que está tu cuello.

Cómo lo tratamos en AC Fisioterapia Avanzada

Cada caso es distinto, así que el plan se decide después de valorarte. Estas son las herramientas con las que solemos trabajar:

• Valoración completa. Exploramos tu cuello, tus hombros y tu espalda, y te preguntamos por tu puesto y tu rutina. Si lo vemos necesario, nos apoyamos en la ecografía.
• Ejercicio terapéutico. El eje de todo: un programa adaptado a ti, que puedas hacer también en casa o en la oficina, y que vamos ajustando sobre la marcha.
• Terapia manual y punción seca. Cuando hay contracturas o puntos gatillo que mantienen el dolor, la fisioterapia manual y la punción seca nos ayudan a bajar el dolor y a recuperar movilidad. Si te preguntas en qué se diferencia de otras técnicas con aguja, lo contamos en EPI® o punción seca.
• Radiofrecuencia, Magnetolith y SIS. Según el caso, la radiofrecuencia, la Magnetolith y el Sistema Superinductivo (SIS) nos sirven de apoyo para modular el dolor y relajar la musculatura mientras avanzamos con el ejercicio.
• Revisión de tu puesto. Te ayudamos a ver qué cambiar en tu caso concreto, con los cuatro puntos de este artículo como punto de partida.

Ninguna de estas técnicas sustituye al ejercicio: sirven para que el ejercicio sea posible y para acompañar el proceso, no para saltárselo.

Una última cosa

El dolor cervical de oficina es muy frecuente, pero eso no significa que tengas que asumirlo como el precio de trabajar sentado. Muchas veces la diferencia está en combinar un puesto que te deje moverte con un cuello mejor preparado para tu jornada.

Si llevas tiempo con el cuello cargado, o ya has probado varias cosas sin resultado, lo sensato es una valoración. Y si trabajas en Nervión, te contamos cómo encajamos las citas con la jornada de oficina.

Preguntas frecuentes

¿Existe una postura perfecta para trabajar?

No. Lo que más carga el cuello es mantener cualquier postura durante mucho tiempo. Un puesto bien ajustado ayuda, pero lo más importante es cambiar de posición a menudo y levantarte de vez en cuando.

¿Merece la pena comprar una silla ergonómica cara?

No es imprescindible. Lo importante es que la silla se pueda regular para que apoyes bien los pies y la espalda y los codos queden a la altura de la mesa. Ninguna silla compensa pasar horas sin moverte.

¿Es malo que me cruja el cuello?

Por lo general, que la articulación suene al moverla no indica que haya un daño. Si el chasquido se acompaña de dolor, de sensación de bloqueo o de síntomas en el brazo, conviene que lo valoremos.

¿Necesito una radiografía o una resonancia antes de venir?

No hace falta. En la valoración exploramos el cuello y, si lo vemos necesario, usamos la ecografía en la propia consulta. Si sospechamos que el dolor tiene otro origen o aparece alguna señal de alarma, te derivaremos a tu médico.

¿Cuántas sesiones voy a necesitar?

Depende del tiempo que lleve el problema, de tu trabajo y de cómo respondas al tratamiento: hay quien nota cambios desde el principio y quien necesita más tiempo, y eso no significa que vaya peor. Por eso no damos cifras de entrada: vamos reevaluando y ajustando el plan según tu evolución.